Алгоритмы и скрипты самооценки или как полюбить себя.
Как ни крути, но самооценка — это тот фундамент, на котором строится все взаимоотношения. Проявляется самооценка в контексте отношений с противоположным полом, с коллегами и начальством , в семейных отношениях (с мужем, с женой, с детьми, с тёщей…) Также в контексте личного развития изменений и отношений с самим собой.
Из множества определений, мне нравится то, что дал Н.Брэндон:
Самооценка — это уверенность человека в том, что он может справиться с любыми жизненными вызовами.
Когда мы не можем удовлетворить какие-то свои потребности или нам не удается решить какую-то проблему, то включаются наши оценочные суждения о себе: какой я в этом случае, если не могу этого сделать? Что со мной не так?
Самооценка бывает трех видов: заниженная , адекватная и завышенная.
- Заниженная самооценка — это когда человек не замечает в себе никаких достоинств, а лишь одни недостатки;
- Завышенная — это наоборот, когда он не видит в себе недостатков , а зациклен лишь на своих плюсах;
- Адекватная самооценка — когда человек осознаёт, как свои плюсы так и свои минусы. Он принимает себя таким какой он есть, со всеми плюсами и минусами.
Прежде чем начать работать над улучшением самооценки, неплохо бы понять источник, причины низкой самооценки. Как известно, наша самооценка формируется в возрасте от 3 до 6 лет. Это результат регулярного взаимодействия с родителями. В этом раннем детстве мы получаем от них массу родительских посланий и установок. Есть некий парадокс родительских посланий. С одной стороны, в этом возрасте (от 3 до 6лет) они для нас являются самыми значимыми людьми. Мы смотрим им в рот и безоговорочно готовы принимать на веру все, что они транслируют. С другой стороны, позже, уже во взрослом возрасте, мы понимаем, что все, что они нам внушали — это лишь мнение двоих людей из 7 млрд , населяющих мир. Вырастая, мы ниспровергаем этих богов, а их внушения продолжают в нас жить и управлять нами.
Итак, перейдем непосредственно к скриптам и алгоритмам формирования адекватной самооценки.
Работа над самооценкой нацелена на поиск своих плюсов, своих достижений и фиксация их в нашем сознании. Нам надо научиться перестать фиксироваться на недостатках, неудачах и негативе и делать ровно обратное.
Давайте посмотрим, как обычно мы стараемся себя улучшать. Мы замечаем в других людях те черты (характера, внешности, привычки), которые хотели бы иметь у себя. Что мы делаем? Перенимаем это механически и пытаемся впихнуть внутрь себя насильно. Затем мы переходим к следующему критерию улучшения и действуем таким же образом. В результате получаемся не мы, а некий набор черт характера, особенностей и привычек, который не отражает истинного нас. Такой несуразный винегрет. Как будто мы примерили костюм не своего фасона и размера. А как надо делать правильно? Не принимать автоматически чужие манеры, а разбираться с ними. Спросите себя: «Зачем мне нужна такое свойство? Для чего мне такая черта характера или внешний атрибут?» И когда найдется ответ на эти вопросы, у нас получится легко адаптировать это свойство к себе. Для этого предлагаю овладеть четырьмя навыками.
Навык №1. Формирование портрета Я-истинный.
Для того чтобы перестать фиксироваться на своих минусах и противопоставить своему негативному образу себя свои достоинства, составим их список. Исследовать самооценку можно по пяти аспектам. Эту методику я подсмотрел у Евгении Стрелецкой.
Придется напрячься, дело непривычное. Требуется по каждому аспекту составить как минимум перечень из 10 пунктов наших достоинств.
Допустим по внешности это несложно. Дополнительных пояснений не потребуется.
Давайте посмотрим, как это можно сделать, для интеллекта и характера. Здесь нам поможет любой тест на индивидуальные особенности личности. Например, мне нравится тест по MBTI автора Изабель Бригсс-Майерс на исследование типа личности (https://typeplanet.ru/test ), но вы можете использовать любой комфортный для вас. Главное, чтобы вы могли получить довольно подробное описание свойства вашей личности. Что с этим делать дальше? Мы берём оттуда те черты вашей личности, вашего характера, которые оценивают вас с позитивной стороны, и заносим их в список. Ваши же недостатки мы просто фиксируем для того чтобы, в последствие над ними работать и превращать их в плюсы.
Далее, работаем с достижениями. Обычно мы склонны обесценивать свои достижения. Это результат того, что в детстве нас за них мало хвалили. Мы стремились к каким-то результатам, мы последовательно и целеустремлённо вкладывались в какое-то дело. Например, обучение музыке или иностранному языку. Мы отдавали этому все свои силы и у нас были ожидания. Но нас никто не хвалил. Сами себя в детстве хвалить мы ещё не умели, поэтому происходило обесценивание. Любой результат — это плод нашего труда и это очень ценно для нас.
Поэтому ныряем в глубину своей памяти и вынимаем оттуда все, все наши достижения, когда у нас что-то получалось. Всё свершалось так, как мы задумывали. Когда вы будете составлять этот список, вспомните насколько это важно для вас. Попытайтесь спрогнозировать, сфантазировать, как дальше в жизни это вам пригодится. Какие дивиденды это принесет в дальнейшем. Осознайте что достижение-это ваш капитал. Также заносим в список.
И наконец, ваши индивидуальные черты.
Формируя этот аспект, постарайтесь выявить у себя те индивидуальные личные особенности, ту вишенку на торте, которых нет у других людей. Вы такой один или одна. Другого такого нет на всём свете. В чём ваша индивидуальность? Пишем в список.
В результате этого упражнения, вы получите портрет того подлинного себя, которого вы готовы будете полюбить. Это ваша сущность, которая ещё не была испорчена родительскими установками и ограничивающими убеждениями.
Навык №2. Принимаем похвалу.
Одно из самых сильных когнитивных искажений — это обесценивание. Мы смущаемся, когда нас хвалят. Как только мы слышим свой адрес позитивные оценки, нам хочется отстраниться, как будто это не про нас. Человеку говорят: «Какой ты молодец!» В ответ: «Да ничего особенного, все как у всех. Да это не я, мне просто повезло…» Это и есть обесценивание.
Разрешите себе принимать похвалу. Вам говорят: «Ты молодец!» Вы в ответ: «Да, я старался!» Вам говорят: «Как здорово у тебя получилось!» ответ: «Ну, так я этому учился!» Приучите себя фиксировать на этом внимание. Научитесь запоминать это приятное состояние успешного человека, которое в этот момент возникает.
Навык №3. Альтернативный взгляд.
Чаще всего наши мнения о себе не соответствует мнению о нас других людей. Мы зацикливаемся на каких-то своих недостатках. Думаем, что их видят все остальные. Нам кажется, что все их замечают и в душе смеются над ними. Чтобы развеять этот миф, посоветуйтесь с близким другом. Попросить его дать развёрнутую обратную связь по поводу того недостатка, который Вас беспокоит. Например, вам кажется, что вы слишком толстая. Обратитесь к своему близкому человеку, чьему мнению вы доверяете. Спросите: «Знаешь, мне кажется я слишком толстая. Ты тоже так считаешь?» Пусть он очень подробно расскажет, о том, что он (она) думает по этому поводу. Только подробно и детально.
Затем вы можете проделать это со следующим приятелем. Тогда у вас будет наиболее объективные оценки. Скорее всего. Ваши друзья так не разделяют ваше мнение о себе.
Навык №4. Закрепление плюсов.
В работе над собой всегда найдутся «доброжелатели», готовые добавить ложку дегтя в бочку мёда. Кое кого будет раздражать ваше хорошее настроение. Вам снова могут указать на ваши недостатки. Чтобы не опечалиться по этому поводу, не вернуться на исходную позицию и не впадать в депрессию, используйте любую технику работы с возражениями, которую применяют профессиональные переговорщики.
Техника «иерархия критериев»
Это когда вы обесцениваете слова оппонента. Вам говорят: «Ну нет, ты всё еще толстая», вы отвечаете: «Ну да, я толстая и что из этого. Ну дальше-то что? Чего теперь сдохнуть что ли…»
Техника «другой результат»
Это когда вы переоцениваете ценности. Вам говорят: «Ну нет, ты всё еще толстая», вы отвечаете: « Ну да, я толстая, но зато я очень умная. А ещё я умею играть на гитаре!»
В заключение важно отметить, что улучшать свою самооценку можно лишь через новые навыки и привычки. Нужно не книжки читать, а действовать! Действовать…
