Блог

Техника снижения тревожности в трех уровнях

Техника снижения тревожности в трех уровнях

Сейчас мы рассмотрим три этапа избавления от тревожности. Для начала вспомним, откуда растут ноги у тревоги. Состояние тревожности – это в чистом виде выученное поведение. В большинстве случаев ребенок считывает и заимствует у тревожной  мамы такую привычку реагировать. Если мама спокойная, то ребенок воспринимает этот мир, как безопасный. А вот если мама постоянно в напряжении, транслирует всем своим поведением беспокойство, то и ребенок создает такой импринт, копинг-стратегию. Бессознательно встраивает установку, что мир опасен и надо  все контролировать.

Чувство тревоги  возникает, когда реальной опасности нет. Чаще всего тревога возникает, когда мы в своих мыслях улетаем в будущее, размышляем о каких-то событиях, которые могут или должны произойти. Будущее практически невозможно контролировать, следовательно есть повод беспокоиться. Однако тревогу у нас вызывают не сами будущие события, возможные трудности или проблемы, а страх, что мы не сумеем с ними совладать. У нас не хватит сил, возможностей каких-то иных ресурсов.  Начиная тревожиться, мы создаём иллюзию контроля. Я потревожусь и  вроде как контролирую ситуацию.

С одной стороны от тревоги еще никто не умирал. Но с другой, это чувство очень неприятное и доставляет массу проблем. Оно мешает жить и сосредоточиться на более интересных и важных моментах в жизни.

Методика работы с тревожностью, а точнее снижение ее интенсивности, основана на двух постулатах:

1 – любая эмоция может быть разной по степени интенсивности. Для удобства пусть будет шкала от 0 до 10 условных баллов

2 – в зависимости от уровня интенсивности, можно разграничить три диапазона эмоции:

  • Максимальный уровень тревоги, от 8 до 10 баллов
  • Средний уровень тревоги,  от 4 до 7 баллов
  • Минимальный уровень. от 0 до 3 баллов.

Чтобы метафорично описать наши ощущения на каждом из этих уровней, давайте представим что мы с вами находимся в бассейне. На самом минимальном уровне вода достигает у нас до колен. На среднем уровне вода поднимается до уровня горла, и на максимальном уровне вода покрывает над головой. Также соответственно мы себя и чувствуем. Если вода накрывает нас с головой, то это означает максимальный уровень тревоги,  можно сказать пред панический (еще не паника, но на пороге).  

Техника снижения тревожности в трех уровнях
  1. Начнем с уровня максимальной тревоги.

 На этом этапе  наша задача научиться снижать интенсивность этого чувства.  Учимся успокаиваться.  Состояние интенсивной тревоги характеризуется тем, что уровень критического мышления практически отсутствует. Эмоции накрывает нас с головой, логически мыслить в такой момент мы не просто. Но надо научиться. Итак, на этом уровне нам необходимо сделать два последовательных шага:

Первое: необходимо заметить эту самую тревогу, признаться себе, что сейчас я испытываю тревогу.  Надо проговорить это словами.  На этом уровне необходимо научиться отделять свои чувства от себя. Я это не есть мои чувства, мои чувства – это лишь реакция на некую ситуацию.

Второе:   необходимо сбалансировать негативные мысли с позитивными. Негативных мыслей у нас много в этот момент. Представьте, что есть весы, на одной чаше которых ваши негативные мысли. И нам надо, образно говоря для баланса, накидать на другую чашу весов позитивных идей. Например: «да это тревога, но от неё никто не умирал! И я не умру».  «Да это тревога, такое уже меня было и не раз. Со мной ничего не случилось»,  «Тревога – это нормальное чувство»… Для большей убедительности, вам просто нужно сделать ментальный запас таких идей в своей голове.

Для усиления эффекта можно применить упражнение – «место силы».  Вам заранее надо вспомнить то место, ту территорию, где вы чувствуете себя спокойно и уверенно, абсолютно комфортно.  Может быть вам на ум придёт берег моря, а может ваша любимая полянка в лесу, а может ещё что-то…  И когда вы будете прорабатывать первый уровень тревоги, мысленно представляйте, что вы находитесь в том самом месте силы. Это усилит эффект.

Техника снижения тревожности в трех уровнях

2.  Второй уровень. Средняя интенсивность, работа с мыслями.

Негативные состояния вызывают у нас неприятные мысли, а неприятные мысли усиливают негативные эмоции.  Надо разорвать этот порочный круг.

  Задача этого этапа – осознать свою тревогу. На первом уровне мы признали, что она есть, а теперь надо  осознать. Осознание будет происходить через два аспекта:

А) Надо понять причины, откуда это тревога взялась? В чём её причина?

Б) Зафиксировать, какие мысли ко мне приходят в этот момент? Что я думаю прямо сейчас?

И теперь, когда мы зафиксировали эти два момента, нам необходимо научиться каким-то образом утилизировать свои негативные мысли.  Для этого ответьте себе на несколько простых вопросов:

  • Есть ли что-то, какие-то факты, которые подтверждают мои мысли ?
  • Есть ли альтернативное объяснение ситуации?
  • Мои мысли основаны на реальных фактах, или они просто следствие моего состояния ?
  • Какие когнитивные искажения я допускаю (катастрофизация, дихотомия, персонализация…)?
  • Какие плюсы и минусы даёт мне такой способ мышления?
  • А что на моём месте подумал бы … (какой-то значимый для вас человек)?
  • Не упускаю ли я что-то важное и не переоцениваю ли я какие-то мелочи?
  • Не предъявляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
  • Оценить, какова вероятность наступления этого негативного события (лучше в цифре)?
  • Не беру ли я на себя ответственность, за то, на что в принципе не могу влиять?

Ответы на эти вопросы желательно составлять письменно.  Когда вы их запишите, перечитайте их. Убедитесь, что реальной угрозы нет. Сделайте вывод о том, что вы просто пошли на поводу своей привычки беспокоиться.

Дабы ещё больше уменьшить интенсивность тревоги, сделайте одно из двух упражнений. Первое называется «переход в рамку решения», а второе «катастрофический сценарий».

Упражнение 1. Переход в рамку решения.

Это упражнение начинается с обдумывания, какие есть варианты решения вашей проблемной ситуации. Как бы провести маленький мозговой штурм. Распишите для себя, какие у вас есть варианты выхода. Затем по каждому варианту распишите, какие есть плюсы и какие минусы имеет каждый вариант. Как только вы сделаете это, сразу будет легко определить какой вариант самый оптимальный. Наконец, на третьем шаге обдумайте краткий план своих шагов в сторону реализации оптимального плана действий.

Таким образом, ваша психика успокоится, поскольку план действий продуман и неопределенность устранена.

Упражнение 2. Катастрофически сценарий.

Для выполнения этого упражнения представьте себе, что события развиваются самым негативным образом. Просто вообразите, что ситуация максимально плохая. Как говорится, хуже некуда. Обдумайте эту ситуацию во  всех «красках». Дайте себе ответ на вопрос: «Что самое плохое может случиться?» Поскольку этот сценарий существует только в ваших мыслях и в вашей голове, не надо бояться самого негативного развития событий. Пройдите в своем воображении этот путь до самого конца.  Окажетесь в самом плохом финале.  Обдумайте все возможные негативные последствия. Ответьте себе на вопрос: «Что я могу сделать в такой ситуации?» Распишите свои действия.  После этого попробуйте ещё раз задать себе вопрос: «А что ещё я могу предпринять»? В общем то это  тоже план действий.

Как бы проживая самый плохой сценарий, прогнозируя то или иное свое поведение в нем, вы тренируете свою психику. Это  напоминает прививку от гриппа и повышает устойчивость к страху возникновения тревоги.  

Итогом этого этапа, этой части работы с тревожностью, является ваш вывод о том, чего вы избегаете, когда сильно тревожить. Чего вы не делаете, чего вы не позволяете себе делать. Ну например, если нахождение в лифте вызывает у вас чувство тревоги, то вы просто не садитесь в лифт, а ходите по лестнице. Так вот,  завершая проработку второго уровня тревоги, начинайте потихоньку разрешать себе «запретные действия». По чуть-чуть, по шажочку, но регулярно увеличивая масштаб деятельности.

3. Третий уровень. Минимальная интенсивность, включаем позитивное мышление.

Переходить к этому этапу имеет смысл только после проработки  первых двух уровней. Если вы не сделали требования предыдущих этапов, то все попытки выработать позитивное мышление покажутся вам глупыми и нереальными. Невозможно перепрыгнуть сразу с уровня максимального дискомфорта на уровень спокойствия.

Два варианта мышления: негативное мышление – когда мы думаем что мир опасен, что жить страшно. Мы боимся ошибиться, стараемся быть не хуже других. У нас есть страх отстать от других людей. Позитивное мышление позволяет убрать страхи. Для такого человека жизнь интересна, препятствие не вызывают боязни, а вызывают скорее любопытство и интерес. Работа на третьем уровне предполагает два простых упражнения.

Упражнение 1.

Начните замечать за собой и за другими людьми что-то хорошее. Замечать успехи, обращать внимание на сильные стороны, как собственные, так и других людей. Фокусируйтесь на этом.

Упражнение 2.

Учимся загадывать желания. Просто начните это делать. Допускайте вероятность, что они будут, случатся, произойдут. Необходимо формулировать свои желания. Позвольте себе представлять, что они сбываются, так  как надо именно вам. Фиксирует, что чувствуете в этот момент.

Мысли материализуются !